俯卧屈肘，前臂支撑于地面，上臂与地面垂直，肘朝头的方向用力;盆底肌持续收缩，臀部要高于肩部，并尽可能最长时间保持;腹肌收紧，脊椎延长，抬头两目平视前方，保持呼吸自然